Elintärkeä b-ryhmä, varmistathan niiden riitävän saannin?

B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeässä osassa solujen energia-aineenvaihdunnassa. Ne toimivat myös yhteistyössä keskenään, eli jonkin niistä puutos vaikuttaa myös muiden b-ryhmän vitamiinien toimintaan heikentävästi. B-ryhmän vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten tarvitset niitä päivittäin. Ne varastoituvat hyvin lyhyen ajan, lukuunottamatta B12- vitamiinia, joka voi varastoitua maksassa jopa neljä vuotta.


  
Hermosto kaipaa erityisesti B1,B5,B6,B12 ja foolihappoa.

Terve iho, kauniit kynnet ja hiukset tarvitsevat B1,B2,B3,B5,B12,folaattia sekä(rikkipitoista) biotiinia.

Ruuansulatukselle tärkeimpiä ovat B1,B2,B3 ja B6- vitamiinit.

Raskauden aikana erityisesti B12- vitamiinin ja foolihapon tarve lisääntyy. Niitä tarvitaan, jotta sikiön aivot ja hermosto kehittyisivät kunnolla.Niillä ehkäistään myös vakavan hermostoputken sulkeutumishäiriötä, joten siksi neuvolassa tutkitaan kyseiset ravintoaineet äidin verestä heti alkuraskaudessa. B-12 vitamiinia tarvitaan tällöin 2 µg sekä foolihappoa 500 µg.

Foolihapolla ja B12-vitamiinilla on aineenvaihdunta kytkeytyneet toisiinsa, sillä foolihapon muodostuminen elimistölle kelvolliseen muotoon vaatii osakseen B12 vitamiinia.


B12- vitamiinia muodostuu paksusuolessa, jossa sen  imeytyminen on erittäin vähäistä, varsinainen imetyminen tapahtuu pääasiallisesti ohutsuolessa.

Tässäkin kohtaa on hyvä todeta, että pidä hyvää huolta suolistosi kunnosta!

Mitä syöt ja miten valmistat ruokasi vaikuttavat paljon siihen, miten paljon saat b-vitamiineja. Jos ruokavaliosi on koostettu monipuolisesti alusta alkaen itse valmistaen, niin todennäköisesti saat kaikkia vitamiineja riittävästi. Tällöin ruokavalioosi kuuluu kasvikuntaa monipuolisesti, täysijyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä sekä halutessasi eläinkunnan tuotteita. B-12 vitamiinia on vain harvoissa kasvikunnan lähteissä, mutta erityisesti sitä saa eläinkunnasta. 

Huomiota kannattaa kiinnittää myös ruoanvalmistustapoihin ja säilyttämiseen. Kuumentaminen tuhoaa erityisesti B1,B5,B6- vitamiineja sekä foolihappoa. Toisaalta esimerkiksi parsakaalin keittäminen heikentää sen sisältämiä b-ryhmän vitamiineja, mutta samalla se helpottaa karotenoidien (a-vitamiinin esiaste) hyödyntämistä. Keittämisen sijaan hellävaraisempaa on höyryttää parsakaalia, noin 3-4 minuuttia riittää. Monesti teollinen ruoka on usein käsittelyn vuoksi melko ravinneköyhää, esimerkiksi raffinoitu vilja on ravintoarvoiltaan heikompaa kuin täysijyvävilja.

Elämäntapasi vaikuttavat vitamiinien kulumiseen, kuten stressitilat, liiallinen sokerin kulutus ja esimerkiksi lääkkeiden käyttö. Myös runsas kahvinjuonti lisää b-ryhmän vitamiinien tarvetta, sillä vitamiineja huuhtoutuu runsaan virtsanerityksen vuoksi. Kahvi häiritsee myös imeytymistä hälyttävästi. Toinen vitamiineja hajottava on myös alkoholi, jos sen käyttö on runsasta.


Tässä joitakin ruokia ja valmisteita, joista saat erityisen runsaasti b-ryhmän vitamiineja:


1. Ravintohiiva eli oluthiivahiutale. 

Se sisältää kaikki b-ryhmän vitamiinit, myös b12- vitamiinia, jota yleensä on vain eläinperäisessä ruoassa. Eritoten ravintohiiva sisältää runsaasti folaattia.  Tässä yksi tuotevinkki: KAL, Nutritional, Yeast Flakes, 12 oz (340 g). Ravintohiivalla voi rikastaa esim. salaatteja. Voit vaikka kuorruttaa öljyttyjä kukkakaalin nuppuja hiivahiutaleilla ja näin saat todella terveellinen snackin/välipalan. Sopii vegaaneillekin!

2. Mehiläistuotteet: siitepöly


Siitepöly on oikea superfood. Se sisältää kaikki b-ryhmän vitamiinit lukuunottamatta B12-vitamiinia. Erityisen paljon siitepöly sisältää foolihappoa useampiin kasviksiin ja hedelmiin verrattuna (Bogdanov, Stefan, suosittelen lukemaan hänen teoksiaan, esim: http://www.bee-hexagon.net/files/file/fileE/Health/PollenBook2Review.pdf. Hän on lääkäri Sveitsistä, jolla on monien kymmenien vuosien kokemusta ja tutkimusta mehiläisistä ja mehiläistuotteista.)

Yksi tuotevaihto olisi tämä: Sunfood, Spanish Bee Pollen, 1 lb (454 g) 
Kuitenkin sitä enemmän suosittelisin hankkimaan lähimmältä mehiläistarhaajaltasi kotimaista siitepölyä, jotta pääset varmistumaan sen laadusta ja puhtaudesta. Lähiruoka se muutenkin se parhain vaihtoehto.

3. Tyrni
Tyrnissä on kaikki b-ryhmän vitamiinit, sen kuoresssa on myös B12-vitamiinia, jota siis ei yleensä saa muualta kuin eläinkunnan tuotteista. Tässä on yksi hyvä tyrnituote: SeaBuckWonders, Organic Himalayan Sea Buckthorn Seed Oil, 1 oz (30 ml). Tuote on oikeaoppisesti pakattu tummennettuun lasipulloon, jotta valo ei vaurioita tuotetta. Selvä laadun merkki. Mutta voit olla onnellinen, jos pihamaassasi kasvaa omat tyrnipensaat!

HUOM! Jotkin kasvikunnan b12- vitamiinit sisältävät vain sen analogeja ja ne saattavat jopa estää  varsinaisen b12- vitamiinin toimintaa. Esimerkiksi spirulina sisältää b12-vitamiinia, joka todennäköisesti on vain sen analogi. Muita samankaltaisia b12- vitamiinin analogeja löytyy myös muista levistä, tofusta ja tempehistä. 

Joskus ravintolisät on perusteltuja. Elämme jokainen erilaista elämää ja syömme kukin kovin eri tavalla. Vitamiinitäydennystä saa melko edullisestikin ja nykyään on hyvin imeytyviä valmisteita. Vegaanit tarvitsevat b12- lisää erityisesti, jos eivät tiettyjä kasvikunnan lähteitä käytä riittävästi.

Tässä on edullisimmat ja laadukkaimmat vaihtoehdot iheribiltä:


Solgar, B-Complex with Vitamin C Stress Formula, 250 Tablets 

Vanha tuttavamme Solgar, pärjää varmasti niin laadun kuin hinnankin suhteen.  Useita tyytyväisiä käyttäjiä, ostetuin tuote myös Suomalaisissa luontaistuotekaupoissa.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw B-Complex, 120 Vegan Caps 
Tämä merkki on varmasti uusi tuttavuus Suomalaisille mutta tämä on varteenotettava ja laadukas vaihtoehto. Kyseinen tuote sisältää myös eläviä probiootteja ja entsyymejä, erinomainen tukemaan suoliston toimintaa! Suosittelen lämpimästi tutustumaan valmistajan muihinkin tuotteisiin.

Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 Veggie Caps 
Kun hinta ratkaisee- Life Extension. Laadusta ei kyllä ole tingitty. 

Ja vielä, vegaaninen b12- vitamiinivalmiste kätevästi suihkeena: Garden of Life, MyKind Organics, B-12 Organic Spray, Raspberry, 2 oz (58 ml)

Elän suuressa kiitollisuudessa alennuskoodin (5 dollaria) GPN777 käytöstä. Kiitos jälleen.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Elämän laatua parantamassa, koentsyymi Q10, ubikinoni.

Asiaa vitamiineista sekä ohjeita hyvän monivitamiinivalmisteen valintaan

Amygdaliini syövän ehkäisyyn ja tukihoitoon